180度開脚ストレッチ

身体が硬い人でも出来る180度開脚ストレッチ

浅羽ヒロミ
浅羽ヒロミ
こんにちは。浅羽ヒロミです。

僕には密かに優越感を感じている特技がありまして、前後・左右への180度開脚ができることです。アラサー男子ですが意外と身体は柔らかいです。

お相撲さんや格闘家の方たちは股割りと呼んで、怪我防止のために念入りにされていますが、僕も中二で始めた陸上のハードル競技の上達を目的に始めたのがきっかけです。

180度開脚ストレッチをすると、股関節の可動域を広げ、太ももの裏側のハムストリングという筋肉をしなやかにするので、走る動作をスムーズにする効果があります。

普段の生活においても、歩く一歩が大きくなるので歩きの姿勢が向上したり、血流が良くなるので老廃物が流れ、下半身のむくみ解消効果なども期待できます。

今回は、180度開脚が出来るくらい、股関節とハムストリングを柔らかくする方法を、110Mハードル静岡県大会で4位入賞経験のある僕がご紹介します。

お風呂あがりに20分間

しっかりと湯船につかって身体を温めると筋肉が緩んで可動域が広がるのでストレッチの効果を高めてくれます。ストレッチはお風呂あがりに20分間だけ集中して行います。

ストレッチは無理なく我慢できるギリギリを攻めるのが基本です。痛くない範囲でやっていても可動域は広がりません。目をつぶって瞑想しながらやると、痛みが和らいだり、ギリギリの範囲を正確に判断できるようになります。

テレビを見ながらのストレッチはおすすめしません。開脚ストレッチは顔が下を向くポーズが多いため、テレビが気になってしまうと不必要にポーズを解いてしまいます。

また、体が固い人にとってこのストレッチは痛みを伴います。集中力が散漫な状態では痛みを我慢できずに結局続けられない、ということにもつながります。集中してやることが重要です。

息を吐きながら
ストレッチは息を吐きながら行って下さい。筋肉が緩みます。息を止めると身体が硬直してしまい、可動域を狭めるばかりか怪我につながることもあるので気をつけましょう。

ストレッチは30秒以上持続させる

ストレッチは30秒以上持続させなければ効果がありません。例えば、3分やる必要のあるメニューだったら、30秒やって少し緩めたら直ぐ次の30秒を行うといった具合です。できる人は3分持続させても問題ありません。

ハムストリングとひざの内側

中二から始めた僕は1日20分、2週間毎日ストレッチを行ったら180度開脚が出来るようになりました。

浅羽ヒロミ
浅羽ヒロミ
上記の方法と、下記のメニューを体が固い20代半ばの友人に伝えたところ、一ヶ月で180度開脚が出来るようになってたのでビビりました。マジで。

左右への180度開脚

股関節のストレッチ

あぐら

あしの裏を合わせて「あぐらをかく」ポーズをします。太ももの側面が地面にピッタリつく状態を目指します。

ステップ1:3分

あぐら

ひざの先を持ち、抑えながら前傾します。この時、腰が丸まらないようにしっかり起こして下さい。いわゆる『腰を入れる』という状態です。反動はつけずにゆっくり、息を吐きながら行って下さい。

ステップ2:片足2分×2

あぐら

片方の太ももを地面にピッタリつけた状態で、もう片方のももを腕を使ってぐいぐいと下に押し下げます。無理のない範囲で反動をつけても構いません。ポイントはとにかく股関節周りを脱力することです。

180度開脚

やってみると気づくと思いますが、180度開脚をするには、股関節と、ハムストリングと、ひざの内側の筋を柔らかくする必要があります。

ステップ1:3分

左右への180度開脚

脚を左右に開き、『腰を入れ』た状態でゆっくり、息を吐きながら前傾して下さい。

ステップ2:片足4分×2

ハムストリングとひざの内側

ハムストリングとひざの内側の筋ストレッチをします。楽な状態で脚を開き、伸ばした脚の方に向かって息を吐きながら前傾します。この時、もう片方の脚は立てても曲げても構いません。楽にしてください。

ステップ3:2分

左右への180度開脚

最後に、もう一度左右への180度開脚を行います。今までの18分間でだいぶ可動域は広がっていますので、成長を実感しながら行います。ここまで、左右への180度開脚のためのストレッチ20分のメニューです。

前後への180度開脚

前後への180度開脚は左右よりも難易度が高いです。左右の開脚にある程度慣れてきてからやるのをおすすめします。

前もものストレッチ

ステップ1:片足1分×2

前ももストレッチ

片方の足を折りたたんだ状態でそのまま仰向けに上体を倒します。この時、前ももがしっかりと伸びているかを意識しながらストレッチをして下さい。

ステップ2:片足3分×2

前の股関節を伸ばす

ステップ1のストレッチが楽になってきたら、折り曲げた方の脚を上にして横になり、腕で足首を握って身体を反るようにしてさらに前ももを伸ばします。この時、前の股関節を伸ばすことを意識して下さい。

お尻周りの筋肉をほぐす

股関節の側面から後ろ、そしてお尻にかけての筋肉をほぐします。ここは凝り固まってしまいやすい部位なので念入りに行います。

ステップ1:片足4分×2

股関節と臀部をほぐす

片方の脚を後ろに伸ばし、もう片方の脚は楽にして下さい。上体をひねり、股関節の側面からお尻にかけての関節に沿うように、親指や手のひらを使ってグイグイと押しながらほぐします。これ痛い人は腰痛持ちの人です。

ステップ2:4分

前後への180度開脚

最後です。前後への180度開脚を行います。くれぐれも無理をしないようにゆっくりと行って下さい。ヤバイ時は横に倒れて逃げて下さい。ここまで、前後への180度開脚のためのストレッチ20分のメニューです。

以上。身体が硬い人でも出来る180度開脚ストレッチでした。

自分がどこまで出来るか理解する
できないことを出来るようにするために重要なのが毎日続けるためのモチベーションコントーロールだったりします。身体が硬い人にとってストレッチって痛いことなので心が折れて続かなかったりしがちです。それを回避するためには、毎日可動域が広がっているということを実感出来るようにすることが重要です。まず、今現在の状態を理解してみましょう。
浅羽ヒロミ
浅羽ヒロミ
どうですか?痛くて開脚できませんか?大丈夫です。毎日やっていたら2週間後には痛みも和らいで開脚できるようになりますよ。安心して下さい。目指せしなやかな身体!

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