1日の殆どをパソコンの前で過ごしている浅羽です。腰痛、肩こり、眼精疲労は慢性的でただただツライの一言です。定期的に整骨院へ通い、凝りをほぐしています。
３０歳超えたら毎日のメンテナンスが重要です。４９歳で現役プロサッカー選手のキングカズだって練習前後で必ず一時間以上の念入りなストレッチとマッサージをすることでコンディションを整えているのは有名な話です。
アラサーといえども筋力のない僕はカズ以上に入念なメンテナンスが必要なはず！（そうか？）とは言え毎日整骨院に通うというのも懐事情的に現実的ではありません。
そこで、整骨院の柔道整復師の先生に自宅でできる腰痛に効くストレッチを教えてもらったのでそれをご紹介いたします。ポイントは腰そのものではない部分をほぐすことでした。
ハムストリングとお尻をほぐす
タイトルにも書いてある通り、腰痛にはハムストリングとお尻をほぐすことが効果的です。人間の身体は足の裏から頭のてっぺんまで筋肉、皮膚、血管、リンパが繋がっています。
例えば、腰痛を感じる時、原因は腰そのものの凝りではなく、お尻やハムストリングが固くなることにより、その隣の部位である腰の筋肉が連動して緊張状態になることで、鈍痛が引き起こされます。
これ、普段の普通の生活をしている限り、お尻やハムストリングに痛みを感じることがなく、固くなっていることの自覚をしにくいのですが、腰痛持ちの人に親指や手のひらでお尻の筋肉をグリグリとほぐそうとするとそのあまりの痛さにびっくりされます。
強すぎるからやめて！と言われるのですがそんなに力入れてないよと答えます。それくらいお尻が凝っていたということです。なので我慢して力を抜いて凝りをほぐしてみてください。
お尻周りの筋肉をほぐす方法
開脚ストレッチの記事でもご紹介していますが、片方の脚を後ろに伸ばし、もう片方の脚は楽な状態にします。お尻の骨に沿うように、親指や手のひらを使ってグイグイと押しながらほぐします。
これ、腰痛持ちの人には激痛が走ります。とにかく力を抜くことが重要です。座り仕事が多い人はお尻が常に潰れた状態でいるので固くなりがちです。
股関節のストレッチも行います。あぐらの姿勢から、ひざの先を手で持ち、ひざが床から離れないように抑えながら前傾していきます。腰は丸めても構いません。力を抜くことを意識しながらゆっくりと頭を倒します。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリング（太ももの裏）を伸ばすことを意識しながら行ってください。これがかなり重要で、ふくらはぎの方が伸びてしまいがちです。
ベッドの上など、身体が沈む場所のほうがやりやすいかもしれません。ストレッチは３０秒以上持続させてください。でないと効果がありません。
収縮して固くなってしまっているハムストリングを、我慢できるギリギリのところまで伸ばすことで、筋肉を収縮とは逆方向に緊張させます。この緊張を解いた時に筋肉は緩みます。
この動作を繰り返すことでハムストリングは柔らかくなり、可動域は広がります。そして、劇的に楽になった腰に驚くはずです。毎日やりましょう。毎日のメンテナンスの積み重ねが健康的な腰を維持するのです。
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